¿QUE ES ES PROCESO DE LA ETAPA DE DEFINICIÓN? TODO MUYYY A FONDO.

GUIA COMPLETA DE ETAPA DE DEFINICION

By Gerardo:

La Dieta Pre-Compentencia : Es evidente que la cuestión más pertinente con respecto a la preparación pre-concurso es el aspecto de la dieta de preparación. No es suficiente para limpiar hasta lo que comes, tiene que ser mucho más drástico que eso.

Cuando veas un  ganador de un concurso de culturismo en el escenario, ten por seguro que el tuvo un gran seguimiento en sus calorías, carbohidratos, proteínas, grasas y comidas y nunca se aparto de eso.

Ganadores de la Competencia Fitness Models de hace unos años.

Si tu quieres tener éxito en una competición de culturismo, tu debes esperar a hacer lo mismo. Antes de empezar a hablar de una dieta adecuada de pre-concurso ,tenemos que examinar exactamente cuánto tiempo una persona debe tener esta dieta para un concurso. Lo primero que se debe hacer es una “evaluación” de su cuerpo. Mirate a ti mismo, una y otra vez en el espejo para ver que esta mal y ser honesto acerca de tus defectos, fortalezas y sobre cuánto tiempo crees que te tardará en ponerte en forma para el escenario.

Importancia de la Dieta 

 

 

Ten en cuenta que si tu crees que tienes alrededor de 25 libras de grasa que perder, no vas a ser capaz de perderlo todo en 10 semanas y mantener toda tu masa corporal magra. Apunta a la dieta lo más lentamente posible. La cantidad de ty déficit de calorías será, en gran medida los que determinen la cantidad de músculo que mantener / perder.

Los períodos cortos de la dieta una dieta alta y severa (más de 1000 kcal por día por debajo del nivel de mantenimiento) no son de demasiado desgaste muscular, pero la prolongación de ellos durante más de unos pocos días sin duda hará que uno pierda una buena cantidad de músculo.

Como regla general, la pérdida de 1 libra de peso corporal por semana te permitirá  retener la mayor parte de tu masa muscular. Probablemente uno puede perder hasta 1,5 libras por semana y la mayoría retener, si no la totalidad de tu masa muscular (siempre que tu entrenamiento y la nutrición esten optimizados).

Hacer dieta demasiado rápido?

Si se trata de empujar tu cuerpo a perder más de 2 libras por semana durante un período de tiempo, entonces vas a empezar a experimentar un poco de pérdida de masa muscular. Es por esta razón que por lo general trato de dar tiempo suficiente para que yo sólo necesite perder 1-1.5 libras a la semana como máximo. Si uno está naturalmente ectomórfico (tiene más fácilidad para perder peso), sin embargo, es posible que quieran hacer dieta durante un periodo de tiempo más corto, y me gustaría recomendar un periodo de tiempo de 11 a 15 semanas. Si uno está naturalmente endomorfo (tiene dificultades para perder peso), entonces es posible que quieran alargar su tiempo de dieta para 16-22 semanas. Si esta es la primera vez que he hecho un concurso, entonces querría también darte una semana más como tu probablemente experimentarás un tirón en algún punto a lo largo del camino.

Dieta e Información:

Les quise brindar la información de la dieta de competencia, ya que esta cientificamente basada en deportistas como fisiculturistas que necesitan definirse en poco tiempo, lo que sigue para un concurso será el factor determinante más importante de lo bien que uno se colocará en la competición. Una persona puede tener toda la masa en el mundo, pero si no vienen con gran nitidez en el día del concurso, a continuación, la masa significa poco. Los jueces casi siempre van de aire sobre el tamaño. Para diseñar una dieta adecuada hay que darse tiempo suficiente para perder la grasa corporal necesaria para lograr ese aspecto de cortado.

Dicho esto, ¿qué tipo de dieta es óptima para una persona a seguir?

Bueno, la dieta debe tener tres objetivos principales:

1. Mantener la masa muscular tanto como sea posible.
2. Perder grasa tanto como sea posible.
3. No hacer que la persona pierda intensidad en el entrenamiento.

Por desgracia, estas metas parecen que se contradicen entre sí.

Cuando el cuerpo está en un estado de hambre (déficit calórico) , la pérdida de masa muscular puede ocurrir a pesar de que un déficit de calorías es necesaria para perder grasa. Este déficit de calorías también hace que uno se sienta menos enérgico. Para evitar estos aspectos negativos, hay pequeños ajustes y pequeños trucos para ayudarte en el cumplimiento de los aspectos positivos y yo te ayudare en eso ya que estoy en proceso!!!

Antes de hablar de la dieta, es importante hablar de los tres macronutrientes y sus roles.

Proteína:

La proteína es probablemente el macronutriente más importante para mantener el músculo en una dieta. la Proteína dietética es hidrolizada(desglosada) en los amino ácidos constituyentes durante la digestión. Estos aminoácidos son liberados en el torrente sanguíneo, donde pueden entonces ser absorbidos por las células (normalmente en las células musculares). Las proteínas en la dieta también son muy importantes ya que la disponibilidad de aminoácidos es la variable más importante para la síntesis de proteínas que se produzca. Esto significa que los aumentos de síntesis de proteínas en una forma lineal (directamente proporcional a las concentraciones plasmáticas de aminoácidos) hasta que las concentraciones plasmáticas de aminoácidos sean aproximadamente el doble que la de las concentraciones plasmáticas normales. Para generalizar, ingerir suficiente proteína dietética es muy importante para alguien que está tratando de ganar músculo, o realizar su mantenimiento mientras hace dieta, bastante aguita para la pronta absorción de nutrientes.

El cuerpo preferiría guardar aminoácidos que  oxidarlos como oxidación de proteínas que produce menos ATP neto producido por aminoácido en comparación con la grasa o carbohidratos. Por lo tanto, se puede afirmar que la proteína de la dieta tiene un efecto termogénico en el cuerpo.

 Los hidratos de carbono (Carbohidratos):

Los hidratos de carbono han conseguido probablemente la peor reputación de los macronutrientes, debido a la Dieta Cetogénica (se refiere a la reducción de la ingesta de carbohidratos a prácticamente nada, y al mismo tiempo aumentar la ingesta de proteínas y grasas) Con poca glucosa para el cerebro a utilizar para la energía, el cuerpo comenzará a producir Cetonas (subproductos de la oxidación de la grasa y el cerebro pueden utilizar cetonas para obtener energía) Este hecho tiene un potente efecto quema de grasa, como los niveles de insulina se reduce drásticamente debido a la falta de ingesta de hidratos de carbono. Los bajos niveles de insulina se correlacionan con las altas tasas de oxidación de grasas. De hecho, la dieta Cetogénica puede ser la mejor manera de perder la mayor cantidad de grasa corporal en el menor tiempo posible.

Para aquellos que no compiten ó no están tan apurados para bajar de peso, no sugiero usar una dieta Cetogénica. En su lugar, recomiendo reducir los hidratos de carbono, pero mantenerlos lo suficientemente alto como para poseer el músculo y son ahorradores beneficios de los hidratos de carbono sin dejar de perder grasa corporal.

Importancia de los carbohidratos durante el corte

Hay varias razones que recomiendo para mantener los carbohidratos. La primera razón es que los hidratos de carbono son mucho más músculo ahorradores, que las grasas durante momentos de estrés cuando la glucosa se convierte en una fuente primaria de combustible (ejercicio anaeróbico, es decir, lesiones, infecciones, etc.) El músculo para evitar los efectos de los hidratos de carbono se producen a través de diferentes mecanismos. Cuando el cuerpo está en un estado de baja energía, se puede tratar de producir energía mediante la conversión de aminoácidos en glucosa. Los hidratos de carbono evitan esto, ya que pueden romperse con facilidad hacia abajo a moléculas de glucosa. Los Carbohidratos están también ahorrando el músculo durante el ejercicio. Cuando se levanta pesos pesados, la vía principal que se utiliza para producir ATP (moneda de energía celular) es la vía anaeróbica o glucolítica (como el nombre implica esta vía opera en ausencia de oxígeno). El sustrato sólo para esta vía es la glucosa (Azúcar), que puede obtenerse a partir de carbohidratos de la dieta o al romper el glucógeno (forma almacenada de la célula de la glucosa).

Si uno está en un extremo en la dieta  cetogénica o “bajo en carbohidratos” , el cuerpo tendrá que utilizar otra fuente para sintetizar glucosa.

Dado que los niveles de glucógeno son bajos en una dieta cetogénica, el cuerpo realmente convierten los aminoácidos en glucosa y esta glucosa se utiliza en la vía anaeróbica para producir ATP. Estos aminoácidos vendrán de proteínas de la dieta, los aminoácidos a partir de la reserva de aminoácidos celulares, y de tejido muscular. Esta última situación es donde se podría experimentar pérdida de masa muscular.

Los hidratos de carbono Ahorradores de Musculo 

Los hidratos de carbono también son ahorradores de músculo, ya que son la causa de la liberación de insulina.

Los bajos niveles de insulina son buenos para la quema de grasa. La insulina  debe mantenerse baja si se quiere quemar una cantidad máxima de grasa. Sin embargo, lo molesto que ocurre de nuevo en el tema de mantenimiento de los músculos nos impide excluir totalmente la insulina de nuestro arsenal dieta pre-competencia, como la insulina pasa a ser una de las hormonas más anabólicas / anti-catabólicas en el cuerpo. La Unión de la insulina a la membrana celular causa todo tipo de reacciones en el cuerpo que son beneficiosas para el mantenimiento y la obtención de tejido muscular. La insulina inhibe la degradación de las proteínas y la oxidación de aminoácidos, promoviendo así el mantenimiento muscular o ganancia.

La liberación de insulina inhibe la actividad de cortisol por evitar su liberación a partir del páncreas, evitando así que el tejido muscular de los efectos catabólicos del cortisol.

Además, es interesante observar que la exposición a largo plazo de las células a las cetonas (es decir, Dieta Cetogénica) retardar la insulina inducida por la activación del receptor de la superficie de insulina.

 Esto hace que uno se vuelva extremadamente sensible a los carbohidratos cuando comienzan a ingerir de nuevo después de terminar la dieta y podría conducir a un aumento de grasa no deseada después de la dieta (típico Rebote).

 ATENCIÓN:

El problema con los extremos de dietas bajas en carbohidratos es que causan severa reducción en el tamaño celular, además puedes utilizar el metodo de Dieta Cetogénica, pero debes de estar en un nivel normal de grasa antes de utilizarlo, ya que este lo utilizan los Fisiculturistas profesionales para definirse y cortarse al máximo antes de una competencia, si tienes sobrepeso, No debes usarlo, ya que este es el extremo, y este tipo de dietas se manejan a corto plazo ó de pocas semanas.

El Factor de glucógeno:

El cuerpo almacena carbohidratos en forma de glucógeno dentro de las células. Por cada gramo de glucógeno almacenado, el cuerpo almacena alrededor de 2,7 g de agua. Por lo tanto, las células que tienen mayores niveles de glucógeno, también tendrá más volumen. Se puede ver entonces cómo las dietas bajas en carbohidratos severamente disminuyen el tamaño de la célula debido a la depleción de glucógeno grave. En conclusión, los hidratos de carbono ayudan a mantener la masa muscular mediante el aumento de volumen celular. Una cuestión más a tener en cuenta es el rendimiento. Si uno se refiere a los objetivos de una dieta pre-competencia, verás que el número tres sostiene que se debe mantener un alto nivel de intensidad en el gimnasio. Esto es importante por varias razones. Si el rendimiento comienza a sufrir, entonces una persona, sin duda, va a perder fuerza. Esto podría conducir a una pérdida subsiguiente de masa muscular. Por lo tanto, es importante que el rendimiento se mantenga en un nivel óptimo. Los bajos niveles de glucógeno se han asociado con aumento de la fatiga y una disminución del rendimiento de los atletas (resistencia, la fuerza, la potencia, etc).

Mi Investigación basada en estudios:

 Varios estudios han demostrado que el consumo de cantidades adecuadas de carbohidratos antes, durante y después del ejercicio puede atenuar el aumento de la fatiga y aumentar el rendimiento.

Vale la pena señalar que uno de estos estudios concluyeron que “la tasa de recuperación es, junto con la tasa de reposición de glucógeno muscular y sugiere que los suplementos de recuperación deben ser consumidos para optimizar la síntesis de glucógeno muscular, así como la reposición de líquidos”.

Por lo tanto, se puede concluir que un suministro adecuado de hidratos de carbono es esencial para mantener el rendimiento y para la recuperación adecuada de los músculos. Las grasas son moléculas muy importantes y son consideradas esenciales para la supervivencia de los músculos. De hecho, las grasas están involucrados en muchos de los procesos corporales que son necesarios para la supervivencia. Varias funciones clave de grasas en el cuerpo humano son para almacenamiento de energía y síntesis de la hormona. Son fuentes preferidas del cuerpo de la energía almacenada y la molécula más eficaz para el cuerpo a quemar. (En términos de rendimiento de energía por gramo, 9kcals/gram). La principal hormona que afectan las grasas que me preocupa mucho es la testosterona. Cuando se restringen las calorías, los niveles de testosterona se reducirán, ya que el cuerpo va a suprimir su liberación de las hormonas anabólicas para evitarles a los nutrientes para la oxidación (producción de energía).

Esto hace perfecto sentido: el cuerpo detecta que está “muriendo de hambre”, por lo que reprime las hormonas anabólicas para evitar que los nutrientes sean utilizados para aumentar la masa de tejidos y piezas de repuesto para ellos la producción de energía.

La ingesta de grasas y testosterona:

Ese es el primer golpe contra la producción de testosterona. Reduciendo drásticamente el consumo de grasa es otro golpe contra la producción de testosterona ya que los ácidos grasos son los sustratos para la síntesis de colesterol y por lo tanto también son los sustratos para la síntesis de testosterona (colesterol se convierte a la testosterona, entre otras cosas). Por desgracia, las grasas también son fácilmente almacenadas como tejido adiposo (grasa corporal) Así que debe haber algún tipo de compromiso entre la ingestión de grasa suficiente para el mantenimiento de la hormona (y posterior mantenimiento del músculo) y reducir el consumo de grasa suficiente para disminuir la grasa corporal. Ha habido algunas investigaciones realizadas sobre los efectos de las grasas en la dieta de la testosterona. La respuesta a “la cantidad de grasa dietética es óptimo” es difícil de descifrar, ya que hay grandes diferencias en los diseños de los estudios realizados.

Varios estudios concluyeron que las dietas bajas en grasa (menos del 15% de las calorías totales) y disminuyó significativamente los niveles de testosterona, mientras que las dietas altas en grasa (por encima de 30% del total de calorías) aumentaron de los niveles de testosterona en suero.

Para simplificar todo lo que he dicho, parece que no hay que bajar la grasa por debajo del 15% de las calorías diarias a menos que te gustaría enfrentar deficiencia extrema de testosterona. Del mismo modo, no se debería aumentar grasa es decir 40% con el fin de aumentar la testosterona. Aunque la testosterona aumenta la grasa hasta cierto punto, es importante recordar que la testosterona es sólo una pequeña pieza del rompecabezas más grande. Hay muchas otras hormonas y factores que intervienen en la construcción de músculo que no sea sólo la testosterona. Mediante el aumento de grasa a niveles extremadamente altos, habrá menos “espacio” para los hidratos de carbono y proteínas, ambos de los cuales son muy importantes por razones antes mencionadas.

Como con casi todo en la vida y en mi blogg, la moderación es la clave del exito: 

Con el fin de mantener la producción de hormonas quema grasa regular y en marcha, al tiempo que permite suficiente “espacio” para suministrar hidratos de carbono y proteínas adecuadas para el músculo ahorradores fines no recomiendo el aumento de grasa superior al 30% de las calorías diarias.

Estos son algunos ejemplos de cálculo para que puedas tener una comprensión de cómo ir haciendo esto. Por ejemplo, tenemos un tema que es un mesomorfo que pesa 200 libras y tiene 13% de grasa corporal. Desde el 3-4% se considera “condición escenario”, que significa que el sujeto tendrá que caer cerca del 10% de grasa corporal lo que equivale a cerca de 20 libras. En resumen, no se recomienda dejar caer el peso más rápido que cualquier 1-1.5 libras por semana. Desde hace 20 semanas es mucho tiempo para una dieta, vamos a tener el sujeto que pierde alrededor de 1,5 libras por semana.

Recomiendo que uno pierda aproximadamente el 80% de su peso debido a la restricción de calorías y el 20% de su peso debido a cardio (alguien que es ectomórfico debería hacer menos cardio, mientras que alguien con una construcción de endomorfo debe hacer más cardio).

Para perder 1.2 libras (80%) a la semana de dieta, tiene que haber un déficit kcal 600 por día de dieta.Para bajar de las otras 0.3 libras (20%) por semana de ejercicio cardiovascular, se debe realizar 3 sesiones de cardio a la semana, que queman 350 kcal por sesión. La mejor manera de determinar la ingesta calórica de uno obligado a perder grasa a un ritmo determinado es trazar la ingesta de calorías durante un período de pocas semanas y tratar de determinar a qué nivel el sujeto no aumentar de peso (se trata de la línea de base calórica).

Para aquellos que no ejercen este método, un cálculo aproximado se puede hacer utilizando la siguiente estrategia.

Utiliza las ecuaciones posteriores para encontrar tu línea de base calórica:

• Mesomorfos – peso corporal x 15.
• Ectomorfos – peso corporal x 16-17.
• Endomorfos – peso corporal x 13-14.

Así que para nuestro tema; un sujeto de 200 X 15 = 3000 kcal por día. Esto es calórico basal de dicho sujeto (aproximadamente). Así que si lo que quiere es perder 1.2 libras por semana a partir de la dieta (restricción calórica de 600 kilocalorías por día); 3000-600 = 2400 kcal por día.

Frecuencia de las comidas es el siguiente:

• Mesomorfos – comer cada 2,5 – 3,5 horas.
• Ectomorfos – comer cada 2 – 3 horas.
• Endomorfos – comer cada 3,5 – 5 horas.

Ingesta proteica:

El “estándar de oro” la ingesta de proteínas para un culturista es de alrededor de 1 g / kg de peso corporal. Esto tendrá que ser aumentada durante la dieta. La proteína es un macro nutriente termogénico clave en afectar al tejido muscular cuando en un déficit calórico.

Yo recomiendo las ingestas proteicas para los siguientes tipos de cuerpos diferentes:

• Mesomorfos – 1.2g/lb – 1.3g/lb.
• Ectomorfos – 1.4g/lb – 1.6g/lb.
• Endomorfos – 1.4g/lb – 1.5g/lb *.

Para nuestro tema, esto equivale a una ingesta de proteínas de alrededor de 240-260 g de proteína por día. Vamos a ir “medio de la carretera ‘y establecer la ingesta de proteínas a 250 sujetos g de proteína por día. Esto significa que 1000 kcal se han dedicado a la ingesta de proteínas, lo que nos deja con 1400 kcal de ingesta de grasas y carbohidratos.

La ingesta de grasas:

El consumo de grasas son los siguientes:

• Mesomorfos – 17% – 23% de las calorías totales.
• Ectomorfos – 24% -28% de las calorías totales.
• Endomorfos – 23% -28% del total de calorías (ingesta de grasa se incrementa con el fin de reducir la ingesta de hidratos de carbono, como endomorfos puede tener un tiempo difícil de perder grasa con la ingesta de hidratos de carbono más altos). Para nuestro tema, esto equivale a aproximadamente 400 – 550 kcal de grasa al día (45 g – 60 g de grasa por día) Una vez más, me quedo con la “mitad del camino” enfoque y establecería su consumo de grasas a alrededor de 55 g de grasa por día ( 495 kcal / día de grasa)

La ingesta de carbohidratos:

Cualquiera que sean calorías que no han sido asignadas a las proteínas y la ingesta de grasas se componen de la ingesta total diaria de carbohidratos. Para nuestro tema en cuestión, lo que deja 2400 (1000 + 495) = 905 kcal por día para la ingesta de hidratos de carbono. Esto equivale a 225 g de carbohidratos por día.

Recomiendo una mayor ingesta de proteínas para la dieta mientras que un endomorfo es por el efecto termogénico de una mayor ingesta proteica y aumento de volumen de cantidades de proteínas, no porque se necesitan más proteínas para mantener la masa muscular.

Re-alimentación:

También se debe incorporar re-alimentacion o carga como yo lo llamo, en tu plan de dieta. Re-alimentarte o también llenarte, puede ayudar a impulsar una hormona llamada leptina, que es la madre de todas las hormonas quema de grasa. Como una dieta, los niveles de leptina caen en un intento del cuerpo de sobra de grasa corporal. Una persona que es delgada tendrá que volver a cargarse con más frecuencia que una persona que tiene un porcentaje de grasa corporal más alto. Para aquellos que están por debajo del 10%, es probablemente una buena idea para incorporar re-alimentacion dos veces por semana.Para aquellas personas que están en el rango de 10-15%, vuelva a alimentar cada 6-12 días será probablemente adecuada, para los que están por encima del 15%, re-alimentación probablemente no será necesario hacer más de una vez cada semana para dos semanas. Obviamente, como se pierde grasa corporal que tendrán que volver a dar de comer más a menudo.

Los días de Re-alimentacion deben planificarse de la siguiente manera:

•  El día en que trabajas tu peor parte del cuerpo (s) como realimentación no sólo aumentará la leptina, pero será muy anabólico.
• Mantener la grasa tan baja como sea posible durante días de re-alimentación como altos niveles de insulina aumentará transporte grasa de la dieta en el tejido adiposo. Además la grasa de la dieta tiene poco o ningún impacto en los niveles de leptina.
• Reducir la ingesta de proteínas a 1 g / peso corporal libras.
• Consumir poca fructosa menos si es posible como la fructosa no tiene un impacto en los niveles de leptina.
• Aumentar las calorías a nivel de mantenimiento (o más si tu eres un ectomorfo) y carbohidratos aumentar al menos en un 50-100% (endo a quedarnos en el extremo inferior, mientras ecto debería estar en la parte alta) sobre los niveles normales de la dieta.

Conseguir el máximo desarrollo:

Como ya lo he discutido antes, los hidratos de carbono causan la liberación de insulina, que es muy conservadora de músculo, pero también muy anti-lipolítica. Por lo tanto, es importante que construyas una dieta para que intercales largos períodos de niveles bajos de insulina con el fin de maximizar la lipólisis, junto con períodos cortos de los niveles de insulina elevados para proteger el músculo cuando se encuentra en el mayor riesgo de catabolismo. Fundamentalmente, hay dos momentos cruciales durante el día cuando el tejido muscular es el mayor riesgo de catabolismo. El momento más crucial es durante tu entrenamiento. Como muchos de ustedes ya saben, que entrenar es en realidad catabólico.

Cortisol:

Una de las principales hormonas que controlan esta acción es el cortisol. Desafortunadamente esto es bastante catabólico como algunos de estos aminoácidos pueden proceder de tejido muscular (Vé arriba a la sección hidratos de carbono (Carbohidratos)). Es crucial que uno consuma carbohidratos antes del ejercicio por varias razones.

• Carbohidratos en la dieta proporcionará combustible para la vía anaeróbica, y tejido muscular de repuesto de ser convertido a la glucosa como combustible.
• Carbohidratos en la dieta causará la liberación de insulina, que bloquea la liberación de cortisol desde el páncreas.
• Carbohidratos en la dieta aumentan los niveles de glucógeno muscular que mejorarán el rendimiento y disminuir la fatiga.

Les sugiero consumir un 35% de sus carbohidratos totales diarios en una comida 1,5 a 2 horas antes de su sesión de ejercicios, ya que esto permitirá que los hidratos de carbono suficiente tiempo para ser digerido y entrar en el torrente sanguíneo. También sugiero consumir un batido compuesto de 30-40g de proteína de suero junto con dextrosa o maltodextrina (mejor aún si el producto de proteína en polvo los contiene) durante su entrenamiento.

Los carbohidratos en tu batido deberían representar alrededor del 20% de tu ingesta total diaria de carbohidratos.

Este batido tendrá varios beneficios:

• Repuesto de glucógeno muscular y aumentar el rendimiento.
• Ahorrar tejido muscular.
• Mantener una liberación constante de la insulina, por lo tanto, la inhibición de la liberación de cortisol.
• La ingestión continua de hidratos de carbono se asegurará de que el sustrato adecuado disponible para la vía glicolítica.

También es una buena idea para consumir una comida después del entrenamiento compuesto por alimentos integrales, fuentes de carbohidratos de bajo IG (aunque uno puede consumir otro batido de proteínas si se sienten tan inclinados) unos 30 minutos después de terminar la sesión de ejercicios en movimiento.

Esta baja en carbohidratos GI debe contener un 25% de los carbohidratos totales diarias y ayudará a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre. Como tu ves, la dextrosa produce un pico de insulina muy grande, y realmente puede hacer que la insulina secretada sea mayor, cuando la insulina es secretada por encima, los niveles de azúcar en la sangre bajarán rápidamente a medida que dispone de insulina de la glucosa en los tejidos y uno puede incluso comenzar a sufrir de hipoglucemia (azúcar baja en la sangre). La hipoglucemia puede llevarnos a experimentar un aumento en el hambre.  El otro momento del día en que uno debe consumir alimentos que contengan hidratos de carbono es al levantarse. El despertar es en realidad un momento de tensión en el cuerpo y en un esfuerzo por “estar listo así mismo” el cuerpo libera varias hormonas catabólicas para producir energía para la persona en ayunas. Los dos principales hormonas liberadas son el cortisol y glucógeno ambos de los cuales pueden ser catabólica al tejido muscular.

El consumo de una comida rica en carbohidratos retrasará la liberación de estas hormonas catabólicas y el tejido muscular de repuesto.

Existe alguna evidencia anecdótica que sugiere que el consumo de una comida que contiene hidratos de carbono también puede ayudar a suprimir el hambre más tarde en el día. Sugiero que consumas el 15% de tu ingesta diaria de carbohidratos en esta comida en forma de carbohidratos de bajo IG. El 5% restante de los carbohidratos totales diarios deben provenir de verduras durante todo el día, como ensalada, brócoli, guisantes, etc Si tu entrenamiento es después del desayuno, simplemente combina el desayuno y la comida antes del entrenamiento. Así, el 35% + 15% = 50% de la ingesta diaria de carbohidratos debe estar en entrenamiento pre / comida desayuno. Durante estas comidas altas en carbohidratos uno debe tratar de evitar que la grasa lo más bajo posible. Los altos niveles de insulina aumenta el transporte de ácidos grasos en el tejido adiposo, por lo que es una buena idea para mantener su bajo contenido de grasa en tiempos de insulina alta.

Debe extenderse el consumo de grasa restante uniformemente sobre el resto de las comidas bajas en carbohidratos. La ingesta de proteínas debe extenderse de manera bastante uniforme a través de todas sus comidas.

La siguiente es una lista de buenas fuentes de proteína, carbohidratos, grasas para tu dieta:

Proteínas:

• Atún o cualquier pescado más.
• Requesón.
• Huevos (especialmente los blancos).
• Pechuga de pollo (sin piel sin hueso).
• Pechuga de pavo (sin piel sin hueso).
• Carne de res magra(sin grasa).
• Queso Bajo en grasa o sin grasa
• Carne de cerdo con poca grasa
• La proteína de suero.
• La proteína de soja.
• Esencialmente, la mayoría de cualquier otra fuente de proteína mientras que sea baja en grasas saturadas y carbohidratos.

Hidratos de carbono (Carbohidratos):

• El camote.
• Harina de avena, salvado de avena, cereal de salvado de avena.
• Salvado de cereales.
• El arroz integral.
• Trigo – pan (tratar de limitar a 2 rebanadas por día).
• Granos.
• Palomitas de maíz bajas en grasa
• Frutas (límite de 1-2-3 porciones al día).
• Malto dextrina (durante el entrenamiento).
• Dextrosa (durante el ejercicio)
• Verduras.
• Manténte alejado de los granos refinados y cualquier cosa que diga “enriquecido” o “jarabe de maíz de alta fructosa” en la etiqueta o información nutricional!!!

Grasa:

• Omega 3 cápsulas (por ejemplo cápsulas de aceite de pescado típicas de bacalao).
• El aceite de linaza semillas.
• Aceite de Pescado
• El aceite de borraja.
• El aceite de oliva.
• Nueces (límite de 1 porción por día), mantequilla de maní (siempre y cuando que no contiene aceites hidrogenados, ahí dirá en la información nutricional).
• Las yemas de huevo.
• Pescado (salmón especialmente).
• Cualquier otra materia grasa debe venir como un subproducto de la ingesta de carbohidratos y proteínas.

Hay que sacar rato para leer el asunto verdad, pero en sí traté de hacerlo lo mas entendible posible, aquí lo digo todo sobre la etapa de definición, es importante que si te dí numeros exactos no es para que los cumplas con exactitud, es para que te des una idea y de ahí partas con rumbo a cumplír solo con consumir lo que deberías y con lo que creas que sea necesario, tambien el que te brindara la información de los diferentes cambios de sintezitaciones y oxidaciones alimenticias, fue para que te dieras cuenta de lo maravilloso que es tu cuerpo, de lo inteligente que es, sin importar que hagamos, que comamos o que deporte practiquemos, todo ese proceso es completamente involuntario, sin darnos cuenta de lo que hacemos solos por dentro dan ganas de ayudarse uno así mismo verdad?

pues de poder podemos, pero todo esta en eso, en la desición de cambiar nuestra vida y darle un nuevo sentido a nuestro vivir, esta etapa de definición no es dificil, es solo de quemar al maximo la grasa manteniendo el indice de masa muscular intacto, es solo eso, pero quise brindarles la información por que tienen derecho a saber lo que pasa mas a fondo de todo esto, y ahí voy en buen camino, en busqueda de lo que me hace felíz y dedicarle mi tiempo a lo que me apasiona, has tú lo mismo...

Y les recalco, cualquier pregunta, consulta, recomendación, saludo, apoyo, felicitación, cariñito XD correspondré a responderte, aqui estoy para ayudar, vamos todos de la mano CHIAUUU...